Akzeptanz statt Kampf – Raus aus der Angstspirale

Warum Angst oft eine Gedankenkonstruktion ist

Gedanken erzeugen Gefühle. Gedankenketten über Gefahr lösen Angstspiralen aus – auch dann, wenn objektiv keine Bedrohung besteht. Wie finden wir aus der Angstspirale heraus?

Wenn du magst, kannst du das gleich selbst ausprobieren.
Denke an ein Problem und sage dir innerlich:
„Das wird mir nicht gelingen. Das kann ich nicht. Ich werde es ganz bestimmt nicht schaffen.“

Spüre, was passiert: Einengung. Druck. Ausweglosigkeit. Angst.

Nun denke an dasselbe Problem und sage dir diesmal:
„Ich weiß nicht, ob es mir gelingen wird – aber ein Versuch ist es wert. Irgendwie geht es immer weiter, auch wenn ich noch nicht genau weiß, wie.“

Plötzlich entsteht Weite. Neue Perspektiven öffnen sich. Du fängst an die Situation zu akzeptieren und in Möglichkeiten zu denken und kannst den Weg raus aus der Angstspirale immer leichter finden.

Wie kannst du es schaffen aus der Angst ins Vertrauen zu kommen?

Es gibt Studien, die aufzeigen, dass ein Mensch zwischen 60.000 und 70.000 Gedanken tagtäglich denkt. Es sind meistens unbewusste Gedanken, die wir nicht hinterfragen.

Wenn wir jetzt wissen, dass Ängste durch unsere unbewussten Gedanken entstehen, wie können wir es schaffen aus dem negativen Gedankenkarussell auszusteigen?

Wir können den inneren Beobachter schulen. Der Beobachter ist eine innere Instanz in uns, die neutral ist und alles beobachtet. Wir sind nämlich nicht unsere Gedanken. Wir können uns darin üben zu beobachten, was wir denken und fühlen.

Folgende Vorschläge sind geeignet zu erkennen, dass du nicht deine Gedanken und Gefühle bist, sondern lernen kannst sie neugierig und offen zu beobachten:

• Journaling mit Spiegeltechnik: Schreibe regelmäßig deine Gedanken auf und reflektiere sie aus einer neutralen Distanz. Stelle dir Fragen wie: Welche Emotionen melden sich? Welche Bedürfnisse stecken dahinter?
• Meditation hilft uns zu erkennen, dass wir die Instanz hinter den Gedanken sind und unsere Gedanken und Gefühle beobachten können.
• Gelebte Achtsamkeit hilft uns zu entschleunigen, zu erkennen, dass wir mehr sind als unsere Gedanken.
• Der innere Beobachter: Die Aufmerksamkeit auf das Erleben im Moment richten, Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen beobachten, ohne ihnen automatisch Glauben zu schenken.
• Akzeptanz-Übung: Gedanken kurz benennen, neutralen Eindruck geben („Da ist Angst, die wie ein Gedanke vorbeizieht“), bewusst zur Atmung oder zur aktuellen Tätigkeit zurückkehren.
• Körper-Feedback nutzen: Achte auf körperliche Anzeichen (Kreislauf, Spannung) und lerne zu erkennen welche Gedanken, was im Körper auslösen: Stress, Anspannung, oder Gelöstheit, Entspannung?
• Visualisierungen: Stell dir vor, du beobachtest dein Innenleben wie eine Wolke am Himmel oder auf einem Bildschirm. Betrachte Veränderungen, ohne dich darin zu verlieren.
• Ziel- und Wertefokus: Werde dir klar, welche Werte du handelnd umsetzen willst (z. B. Mut, Klarheit). Das lenkt deine Aufmerksamkeit auf Handlung statt auf Angst und öffnet Perspektiven.
• Feedback-Schleifen: Sammle regelmäßig Feedback zu deinen Reaktionen (Was hat funktioniert, was nicht?) und passe deine Strategien an.

Praktische Alltagsstrategien: Fokus auf Möglichkeiten und Zuversicht im Alltag üben, um raus aus der Angstspirale zu finden

• Fokus-Shift: Von „Was könnte schiefgehen?“ zu „Was kann wirklich beeinflusst werden? Was ist mein Ziel? Was gelingt mir im Moment? Was ist gerade gut in meinem Leben? Was darf so bleiben? Wofür bin ich vielleicht sogar dankbar?“
• Mikro-Handlungen: 1–3 konkrete, bewusste Schritte pro Tag (z. B. Wasser trinken, eine kurze Pause, 5 tiefe Atemzüge, 1–2 Minuten Körperwahrnehmung, die Wärme der Sonne auf der Haut genießen, die Zartheit einer Blüte bestaunen, dich an einen Baum anlehnen und ins Spüren kommen).
• Vertrauensbildung: Rituale, die Sicherheit geben (regelmäßige Schlaf- und Essenszeiten, kurze Bewegung, soziale Kontakte).
• Realistische Selbstgespräche: Katastrophisierende Gedanken durch sachliche Perspektiven ersetzen (z. B. „Ich habe eine begrenzte Wahrscheinlichkeit, dass…; ich habe Ressourcen, um damit umzugehen.“). Auf diese Weise kann Akzeptanz entwickelt werden.
• Ressourcen-Pflege: Soziale Unterstützung; ggf. frühzeitig professionelle Begleitung, wenn sich Panikgefühle oder Suizidgedanken verstärken.
• Wofür entscheidet sich der innere Beobachter? Die klare Frage, die bei der Selbstführung hilft: Wofür möchte man sich in diesem Moment bewusst entscheiden – für Akzeptanz und Handlungsfähigkeit oder für Fluchtgedanken? Die Wahl beeinflusst den nächsten Schritt uns somit die nächsten Gedanken und Gefühle!
• Gleichzeitig entspannt und angespannt sein, ist nicht möglich! Wir können uns immer nur für eine Seite entscheiden: Anspannung oder Entspannung, Angst oder Vertrauen. Was wählen wir?

Was tun bei akuten Angstgefühlen?

• Musterkreis erkennen: Gedanke → Gefühl → veränderte Handlung → Verändertes Gefühl
• Akzeptanz-Checkliste (schnell anwendbar):
  1. Bewusst atmen, 4–6 Sekunden tief ein- und ausatmen.
  2. Erinnern, dass Gedanken nicht die Realität sind.
  3. Zu einer einfachen Handlung zurückkehren (z. B. Zählen der Schritte, Wasser trinken, Fingerspüren, Tür öffnen, ein kurzer Spaziergang).
• Notfallplan bei starker Panik oder Suizidgedanken: sofort Hilfe suchen (Notruf, vertraute Person, professionelle Unterstützung).